今回は「太りにくい食べ方講座」ということですが、まず最初に皆さんにお伝えしたいことがあります。
それは「極端なことはしない！」ということです。
「糖質を摂らない」、「一日一食」など目をひくようなタイトルを巷で良く見受けますが、このような極端なことは「メディア受け」しても自分の「身体受け」は決して良くありません。
一時的には痩せるかもしれませんが、リバウンドして長く続かなかったり、その時の身体への負担が後々、体調不良に繋がったりします。
私がおすすめするのは緩やかに体調を整えながら、少しずつ痩せることです。
詳しくは後ほど説明しますが、太りにくい食べ方とは、まずは食事のバランスを考えること。
バランスとは「炭水化物：たんぱく質：脂質」の割合です。次に食べる順番です。
同じ摂取カロリーでも食べる順番によって太りやすいか、そうでないかが変わってきます。
最後に何を食べるかです。例えば、おやつ。アンチエイジングやダイエットの観点からすると余分なものですが、人生の潤いがなくなってもいけません。
どうしてもというのであれば何が良いか？ などをお教えします。
太りにくい食べ方5ヶ条
バランスを考える
「炭水化物：たんぱく質：脂質」のバランスが「６：２：２」になるように心がけましょう。
多くの方が、炭水化物は摂りすぎ、たんぱく質が少なめになっています。
ですので、炭水化物少なめ、たんぱく質多めの食事を心がけると良いでしょう。
食べる順番を考える
同じカロリーを摂取しても、食べる順番で血糖値の上がり方が変わってきます。
余分な血糖が脂肪として溜まるため急激な血糖上昇は太る原因となります。
野菜・海藻類→肉・魚などのたんぱく質→主食などの炭水化物の順番を心がけましょう。
飲み物は要注意！
飲み物は一気に消化管へ達するため、急激に血糖が上がりやすくなります。
また冷えた炭酸飲料などは甘さへの感受性が落ちるため、大量の糖分を含んでいる場合が多いです。
水分摂取はお茶などの無糖飲料を飲むのがBestです。
朝食は必ず食べる
朝食を抜いてしまうと、空腹時間が長くなるため血糖が下がりすぎないよう、血糖を上げる（維持する）ホルモンがたくさん分泌されている状態で昼食を食べることになります。
こうすると昼食時の血糖が急激に上がり、余分な血糖が脂肪に蓄積される原因となります。
甘さはちょい足しで
ヨーグルトは非常に優れた食品ですが、最初から甘いもの（個別カップなどに入っているもの）は、糖類が多すぎます。
プレーンのものを買って、はちみつなどを少しかけて食べましょう。
その方が身体に入る糖分はずっと少なくて済みます。
Q&A
Q: ご飯とパンではどちらの方が太りにくいですか？
A: 食後の血糖が上がりやすいと、インスリンが多く分泌され太りやすくなります。
ご飯とパンでは食後の血糖上昇はほぼ同じですが、次の食後血糖への影響が異なります。
朝食にご飯を食べると昼食後血糖値が上がりにくくなります。
Q: ちょこちょこ食べるのと、我慢してから食べるのではどちらが良いですか？
A: 朝食抜きにすると太りやすくなります。
朝食のあとずっと我慢して夜10時にやっと焼肉。こんな生活では着実に太ります。
反対に、ちょこちょこ食べるのも太ります。
朝昼晩の3回にわけ、間食を控える食べ方が一番良いと思います。
Q: 夕食が遅くなったときにおすすめの太りにくいメニューはありますか？
A: 寝る直前の食事は特に太りやすいので要注意です。
遅めの夕食時にはカロリーを４００～６００kcal以内に抑えること。
さっさと眠って、次の朝食でボリュームたっぷり食べましょう。
朝からステーキ、牛丼（朝ギュー）もおすすめです。
