デッドリフト

鍛えられる部位：お尻

用意するもの

水の入った2Lのペットボトルやダンベル
※重量は、ご自身の体調に合わせて調整してください

トレーニングの流れ

1. 肩幅より少し狭めに脚を開いて立ちます。
2. そのまま前屈の姿勢を取ります。
   ★お尻をできるだけ後ろに突き出すことがポイント！
3. お尻から太ももがしっかり伸びていることを確認し、1.の姿勢に戻します。
   ★1.の姿勢の時は、お尻をキュッと閉めることを意識！

20回×3セットを目安にやってみましょう！

スクワット

鍛えられる部位：内もも

用意するもの

水の入った2Lのペットボトルやダンベル
※重量は、ご自身の体調に合わせて調整してください

トレーニングの流れ

1. 肩幅より少し広めに脚を開いて立ちます。
   ★この時、つま先は外側を向くように！
2. 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げていきます。
   ★膝はつま先に方向に合わせてください。膝を曲げる時に内股になると、膝への負担が大きくなるので、特に関節が弱い方は、注意が必要です。

10回×3セットを目安にやってみましょう！

ランジ

鍛えられる部位：脚全体

用意するもの

水の入った500mLのペットボトルやダンベル
※慣れるまでは、何も持たなくてもOK
※重量は、ご自身の体調に合わせて調整してください

トレーニングの流れ

1. 気を付けの姿勢をとります。
2. つま先の方向をまっすぐにしたまま、片足を前に出し、膝を曲げ、上体を下におろします。
3. 再度、①の姿勢に戻り、先程とは逆の足を前に出します。
   ★この時、膝が内側や外側を向かないよう、真っ直ぐをの方向に向けてください。
   膝が内側や外側を向いてしまうと、膝への負担が大きくなるので、特に関節が弱い方は、注意が必要です。
   ★背筋は曲がらないよう、常に伸ばしたまま行ってください。

10回×3セットを目安にやってみましょう！

フレンチプレス

鍛えられる部位：二の腕

用意するもの

水の入った500mLのペットボトルやダンベル
※慣れるまでは、何も持たなくてもOK
※重量は、ご自身の体調に合わせて調整してください

トレーニングの流れ

1. ひじを曲げ、顔の横に持っていきます。
2. ひじを顔の横の位置に固定して、ひじ下を上に伸ばします。
3. ひじをおろします。
   ★この時、バウンドさせないように注意！
   ひじに負担がかかりやすいため、動作をゆっくり丁寧に行うことがポイント！
   ★二の腕に効いていることを意識して行ってください。

10回×3セットを目安にやってみましょう！

ツイストクランチ

鍛えられる部位：腹筋

トレーニングの流れ

1. 床に寝転がります。
2. 上半身と脚を上げます。
3. 右脚を伸ばし、右ひじを左太ももに近づけます。
4. 左脚を伸ばし、左ひじを右太ももに近づけます。
   ★つま先は前に伸ばし、膝もまっすぐ、しっかり伸ばすことを意識してください。
   ★上半身をしっかりよじることもポイント！
   ★慣れるまではゆっくり、そして丁寧に行うことが重要です。

30回×3セットを目安にやってみましょう！